Alimentos para personas diabéticas a un precio amigable
Pruebe este sencillo truco para preparar comidas balanceadas que le ayudarán a mantener estable su nivel de azúcar en sangre. Además, encontrará recetas económicas para practicar.
Tener diabetes no tiene por qué impedirle disfrutar de alimentos deliciosos. El método del plato para personas diabéticas es un truco sencillo para preparar comidas balanceadas. No necesita contar ni medir nada, el plato es su guía para conseguir las porciones perfectas.
Así es cómo funciona:
1. Llene la mitad del plato con vegetales sin almidón. Los vegetales “con almidón” tienen un alto contenido de carbohidratos o hidratos de carbono. Entre ellos se encuentran el maíz, las papas, los guisantes y el zapallo de invierno. Los vegetales “sin almidón” tienen menos carbohidratos, pero están llenos de fibra y otros nutrientes. Por ejemplo:
- Espárragos
- Aguacate
- Coles de Bruselas
- Brócoli
- Coliflor
- Repollo
- Zanahoria
- Apio
- Pepino
- Verduras de hojas verdes (como lechuga, col rizada y espinaca)
- Quimbombó
- Cebollas
- Pimientos
- Zapallo de verano
- Tomates
Llenar la mitad del plato con estos superalimentos sin almidón le ayudará a mantener los carbohidratos y las calorías bajo control. Además, hará que la comida le llene más gracias a su alto contenido de fibra.
Consejo: Asegúrese de abastecerse de vegetales congelados, que suelen ser más económicos que los vegetales frescos y se conservan por más tiempo. De esta manera, siempre tendrá algo a mano para agregar a sus alimentos.
Aproveche al máximo sus beneficios
2. Llene una cuarta parte de su plato con proteínas magras. Las proteínas son fundamentales para una comida saludable, ya que ayudan a ralentizar el aumento del azúcar en sangre después de comer. Elija proteínas magras como pollo, pescado, tofu, huevos o carne magra. Los frijoles también son una buena fuente de proteínas, pero tienen un alto contenido de carbohidratos. Por lo tanto, si elige frijoles, es posible que tenga que reducir los carbohidratos en otra parte del plato.
3. Llene una cuarta parte de su plato con carbohidratos. Limitar los carbohidratos a una cuarta parte de su plato es una manera fácil de mantenerlos bajo control. Las fuentes de carbohidratos incluyen:
- Granos integrales como arroz integral, pasta y pan integral.
- Vegetales con almidón como el maíz, las papas y los chícharos.
- Frutas.
- Frijoles.
Cinco recetas a un precio amigable
¿Está listo para preparar su plato? A continuación, presentamos cinco recetas a un precio amigable para que practique el método del plato para personas diabéticas.
Palillos de pollo grillado y verduras
(porciones: 2)
- 2 pechugas de pollo, deshuesadas y sin piel cortadas en cubos.
- 1 pimiento rojo cortado en trozos.
- 1 calabacín cortado en rodajas.
- 1 cebolla roja cortada en trozos.
- 2 cucharadas de aceite de oliva.
- 1 cucharadita de su mezcla de especias o hierbas favorita.
- Opcional: pan pita integral y yogur para servir.
Caliente la parrilla o una sartén a fuego medio-alto. Pinche el pollo y las verduras en palillos de madera. En un bol pequeño, mezcle el aceite de oliva y la mezcla de especias o hierbas. Unte los palillos con la mezcla de aceite. Cocine los palillos a la parrilla durante unos 10 a 12 minutos, dándoles vuelta cada dos minutos. Sírvalos con pan pita integral y una cucharada de yogur.
Vegetales salteados
(porciones: 2)
- 1 cucharada de aceite.
- 3 tazas de verduras mixtas frescas o congeladas (como zanahorias, pimientos rojos, brócoli).
- 2 huevos.
- 2 cucharadas de salsa teriyaki (busque opciones bajas en sodio).
- 1 taza de arroz integral cocido.
- Opcional: pollo cocido, tofu u otra proteína magra.
Caliente el aceite en una sartén grande a fuego alto. Añada los vegetales mixtos y cocine durante 5 a 7 minutos. Mueva los vegetales a un lado de la sartén y rompa los huevos en el otro lado. Revuelva rápidamente y mezcle con los vegetales. Incorpore la salsa teriyaki y la proteína, si lo desea. Sírvalo con arroz integral cocido.
Sopa de lentejas
(porciones 4)
- 1 cucharada de aceite.
- 1 cebolla picada.
- 2 tazas de caldo bajo en sodio.
- 1 taza de lentejas rojas secas.
- 1 lata de tomates picados.
- 1 cucharadita de comino u otras especias.
- Sal y pimienta a gusto.
- Opcional: yogur griego para servir.
Caliente el aceite en una olla grande a fuego medio-alto. Añada las cebollas y cocine durante 2 a 3 minutos. Añada el caldo, las lentejas, los tomates y las especias. Cocine a fuego alto hasta romper hervor y luego baje el fuego para que hierva a fuego lento. Cocínelo hasta que las lentejas estén completamente blandas, aproximadamente de 25 a 30 minutos. Condimente con sal y pimienta. Si prefiere una sopa cremosa, puede licuarla hasta que quede suave. Sírvala con una cucharada de yogur griego.
Frittata de huevo y espinacas
(porciones 2)
- 1 cucharada de aceite.
- 1/2 cebolla pequeña cortada en cubos.
- 1/2 taza de espinaca congelada (descongelada y escurrida).
- 6 huevos batidos.
- 1/4 taza de leche.
- Sal y pimienta a gusto.
- 1/4 de taza de queso cheddar rallado.
- Opcional: tostadas integrales o fruta para servir.
Caliente el horno a 375 °F y caliente el aceite en una sartén para horno a fuego medio-alto. Añada las cebollas y la espinaca y cocine durante 2 a 3 minutos. En un bol, mezcle los huevos, la leche, la sal y la pimienta. Vierta la mezcla de huevo sobre los vegetales en la sartén y revuelva suavemente. Cubra con el queso y luego ponga la sartén en el horno. Hornee durante 6 a 10 minutos, hasta que los huevos estén listos. Corte la frittata en rodajas y sírvala con tostadas integrales o fruta.
Ensalada de frijoles negros y maíz
(porciones 4)
- 1 lata de frijoles negros escurridos y enjuagados.
- 1 lata de maíz escurrido.
- 1 taza de tomates cherry cortados por la mitad.
- 1 cebolla roja pequeña cortada en cubos.
- 1 puñado de cilantro (opcional).
- 2 cucharadas de jugo de lima.
- 1 cucharada de aceite.
- Sal y pimienta a gusto.
En un bol grande, agregue los frijoles negros, el maíz, los tomates cherry, la cebolla y el cilantro (si lo usa). Incorpore el jugo de limón, el aceite, la sal y la pimienta. Sírvala con pechuga de pollo o pescado grillado.
Fuentes adicionales
El método del plato para personas diabéticas (Asociación Americana de la Diabetes)
Más recetas para personas con diabetes (Diabetes Food Hub)
