Coma de forma más saludable sin salirse del presupuesto
Compre estos 13 alimentos de bajo costo para comidas rápidas en noches atareadas.
Alimentarse de manera saludable no siempre es fácil. Algunas noches, preparar la cena puede parecer difícil. Pero este es un truco que puede ahorrarle tiempo, dinero y estrés: abastezca su cocina de alimentos saludables que se conserven durante mucho tiempo. Así, tiene lo necesario para preparar comidas rápidas, saludables y sustanciosas en poco tiempo.
Estos son 13 alimentos que los médicos y dietistas recomiendan tener en la despensa (y en el congelador). Le ayudan a preparar comidas fáciles y saludables, incluso en días ajetreados.
1. Frijoles enlatados
Los frijoles pintos, riñón, negros y rojos forman parte de la familia de las leguminosas. Además, son un producto de almacén básico. Quizás no se haya percatado de lo nutritivos que son. “Al igual que la carne, tienen un alto contenido de proteínas, hierro y zinc”, dice el Dr. Michael Greger, fundador de NutritionFacts.org. “Pero las legumbres también tienen un alto contenido de nutrientes que normalmente se encuentran en las verduras, como fibra, folato y potasio. Por eso, se obtiene lo mejor de ambos mundos”, agrega.
Ideas fáciles para disfrutar de los frijoles enlatados:
- Tritúrelos, añada sus condimentos favoritos y úntelos sobre una tostada.
- Enróllelos en una tortilla con queso y salsa para un burrito rápido.
- Prepare una papa rellena al estilo del sudoeste. Disponga frijoles pintos o negros sobre una papa horneada. Añada queso rallado, maíz enlatado y salsa.
Aproveche al máximo sus beneficios
2. Lentajas
Las lentejas tienen todos los beneficios de los frijoles y hay muchas maneras superfáciles de prepararlas. “Las lentejas son pequeñas, se cocinan rápido y no es necesario dejarlas en remojo”, dice Lynn Beattie, máster en Salud Pública. Es especialista en educación nutricional en el Center for Agriculture, Food, and the Environment de la University of Massachusetts Amherst.
Beattie recomienda enjuagar rápidamente las lentejas secas con agua fría y cocerlas en agua hirviendo. (Esto lleva alrededor de 20 minutos). Use las lentejas cocidas en sopas y guisos. Agréguelas a una ensalada. O colóquelas sobre arroz. Pueden absorber distintos sabores según los condimentos que elija.
3. Mantequilla de maní
Un clásico sándwich de mantequilla de maní y jalea no tiene nada de malo. “De hecho, la mantequilla de maní con pan integral es una combinación perfecta”, dice el Dr. Taylor C. Wallace, profesor adjunto en la George Mason University.
“La mantequilla de maní y el trigo integral contienen proteínas complementarias”, afirma el Dr. Wallace. “Juntos, le brindan todos los aminoácidos esenciales que necesita”. Pero la mantequilla de maní tiene muchas calorías, así que limítese a una o dos cucharadas al día.
4. Arroz integral
Cuando compre arroz, elija integral en lugar de blanco, recomienda el Dr. Wallace. Esto es importante sobre todo si está intentando mantener un peso saludable o si tiene diabetes. “El pan blanco y el arroz blanco enseguida se convierten en azúcar en el cuerpo y se absorben muy rápido”, añade. Esto puede elevar los niveles de azúcar en sangre.
Por otro lado, el arroz integral es un grano entero y una buena fuente de fibra. También se descompone más lento en el organismo. Según estudios recientes, comer más granos integrales reduce el riesgo de muerte por derrame cerebral y ataque cardíaco.
5. Pasta integral
Como el arroz integral, la pasta integral es un grano entero. La fibra que contiene es buena para controlar el peso y el nivel de azúcar en sangre. También ayuda a evitar enfermedades crónicas, como la diabetes de tipo 2. Para obtener el máximo beneficio nutricional, fíjese que en la etiqueta se indique que es 100 % de grano integral, dice el Dr. Wallace.
6. Salsa para pastas
Para una cena rápida y fácil, cubra la pasta integral con un frasco de salsa a base de tomate para pastas. Tiene pocas calorías y grasas saturadas. Además, tiene un alto contenido de licopeno, un nutriente bueno para el corazón.
7. Tomates enlatados
Puede hacer su propia salsa para pastas con tomates enlatados. Simplemente agregue condimentos, como ajo en polvo y orégano deshidratado, y píselos o licúelos hasta formar una salsa. Los tomates enlatados son fáciles de añadir al chile con carne, al curri, a las sopas o al quingombó.
8. Pescado en lata
El pescado es una buena fuente de ácidos grasos omega 3. Estas grasas son fundamentales para mantener sanos el corazón y las arterias. Y lo bueno es que el pescado en lata ofrece los mismos beneficios que el pescado fresco, pero a un precio más bajo.
Pruebe hacer hamburguesas de salmón con salmón en lata. Dele una vuelta de tuerca a una clásica ensalada de atún. Las sardinas son otra excelente opción en lata: están entre los pescados de mayor contenido de omega 3. En general, elija pescado con baja cantidad de sodio y enlatado en agua (no en aceite) para reducir las calorías.
9. Pollo en lata
Es otro truco para una comida rápida. El pollo en lata tiene todos los beneficios del pollo fresco. Es una proteína con bajo contenido graso, pero es más barato, viene ya cocido y dura meses en la despensa. Pruébelo en ensaladas de pollo, tacos, quesadillas o cazuelas. Y asegúrese de elegir uno con baja cantidad de sodio.
10. Caldo
“El caldo es estupendo para dar sabor a las sopas, los guisos y los platos de granos sin sumar muchas calorías”, dice la Dra. Carrie M. Durward, dietista registrada. Es especialista en nutrición en la Utah State University en Logan. “Recomiendo elegir las opciones con baja cantidad de sodio”, agrega. De este modo puede controlar cuánta sal tiene la comida.
11. Tortillas
Tenga a mano tortillas pequeñas para los “martes de tacos”. O elija las más grandes para hacer burritos vegetarianos, quesadillas o roles en lugar de sándwiches. “Las tortillas de maíz o las tortillas 100 % integrales se consideran granos enteros y aportan fibra alimentaria a las comidas”, dice Beattie.
12. Vegetales congelados
Las verduras son la clave para una dieta saludable. Pero las verduras frescas no se conservan por mucho tiempo. Los vegetales congelados se cosechan en su pico de madurez y se congelan de inmediato. Eso significa que tienen el mismo beneficio nutricional que las verduras frescas, pero pueden durar meses en el congelador.
Es fácil potenciar el valor nutricional de las comidas si tiene vegetales congelados a mano. Puede cocinar vegetales congelados al vapor para preparar una guarnición rápida y sencilla. O añada vegetales congelados a sopas, alimentos salteados, cazuelas, etc.
13. Avena
La avena es otro alimento de grano entero. Aporta vitaminas, minerales y fibra, y según Entrekin, eso tiene los siguientes beneficios:
- Reduce el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
- De mayor saciedad por más tiempo.
- Controla los niveles de glucosa en sangre.
- Regulariza la digestión.
La avena no es solo para el desayuno. Pruebe avena salada para la cena. Cocine la avena en un caldo sabroso en lugar de agua. Agregue verduras, como espinaca y hongos salteados. Luego, añada cebolla de verdeo, queso o tomates picados. Si quiere más proteína, puede encimar un huevo frito.
¿Necesita ayuda para comprar alimentos?
El costo de la comida es cada vez más alto, pero existen recursos que pueden ayudarle a comprar alimentos. Es posible que pueda inscribirse en el Programa de Asistencia Nutricional Suplementaria (SNAP). Este programa del gobierno provee dinero para la compra de alimentos. Visite el sitio web de SNAP para averiguar si es elegible.
Si está embarazada o tiene niños pequeños, es posible que sea elegible para el Programa Especial de Nutrición Suplementaria para Mujeres, Bebés y Niños (WIC). Este programa ofrece cupones de alimentos y apoyo nutricional a las siguientes personas:
- Embarazadas
- Mujeres que estén amamantando o en etapa posparto sin amamantar
- Bebés y niños de hasta 5 años
Es posible que en su comunidad haya otros recursos que le ayuden con la compra de alimentos. Llame al 211 (o visite 211.org) para obtener más información sobre los recursos locales.
Fuentes adicionales
Estudio sobre granos enteros y derrame cerebral: The Lancet
Los beneficios de salud de la fibra: Harvard T.H. Chan School of Public Health
Licopeno y salud cardíaca: International Journal of Molecular Sciences
Los beneficios de salud de los frutos secos y las semillas: Advances in Nutrition
